O mar não proporciona somente bons momentos. Ele é uma fonte importante para a boa alimentação. “Os peixes devem ser incluídos na dieta regular das pessoas”, orienta a nutróloga e endocrinologista Tatiana Camargo Pereira Abrão.
Segundo ela, os peixes são ricos em proteínas de alto valor biológico e em minerais, como fosfato, iodo, cobalto, cálcio e as vitaminas lipossolúveis A e D, além de possuírem baixo teor de gordura saturada. “Eles também oferecem vitaminas do complexo B, especialmente a B12, e ácidos graxos poli-insaturados, como o Ômega 3 de cadeia longa (EPA e DHA), todos muito benéficos para a saúde cardiovascular”, explica Tatiana.
Além disso, os peixes ajudam na regeneração neurológica, no desenvolvimento cerebral – inclusive do feto e dos bebês -, a evitar doenças neurológicas (alzheimer e a demência), psiquiátricas (depressão, ansiedade e insônia), crônicas (hipertensão arterial) e autoimunes (artrite-reumatoide).
De acordo com a nutróloga e endocrinologista, o ideal seria consumir peixes entre duas e três vezes por semana. “Os mais indicados são o salmão, a truta, a sardinha, o arenque, o bacalhau, enfim, peixes de águas frias e geladas, porque possuem maior concentração de ácidos graxos essenciais.”
A médica Larissa Teles Sanches, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, explica que os ácidos graxos são lípides, fazem parte da composição da membrana celular e podem modificar a resposta imune e inflamatória do organismo. “A recomendação de ingestão diária de Ômega 3 para um adulto é de, aproximadamente, um grama por dia”.
Já os frutos do mar – camarões, lagostas, siris, caranguejos, ostras e mexilhões – são uma importante fonte de proteínas; de minerais, como o cálcio, iodo, zinco, potássio, cobre e ferro e, também, de Ômega 3. “Eles são ricos em vitaminas A, D e E, que são lipossolúveis, e vitaminas do complexo B”, destaca Tatiana Abrão. “Contudo, devem ser preparados com muito cuidado e higiene”, alerta.
Não somente pelos aspectos ligados à saúde, os peixes e os frutos do mar são alimentos muito apreciados na gastronomia contemporânea devido ao sabor que possuem. Recentemente, o restaurante La Doc, de Sorocaba, criou o menu Al Mare. “Desde dezembro, passamos a oferecer nos almoços dos sábados, domingos e feriados e paralelamente ao cardápio tradicional, 27 receitas, sendo 14 exclusivas e 13 que já existiam no menu tradicional, com peixes e frutos do mar”, conta Osmânio Luis Rezende, sócio do restaurante e um dos mais respeitados profissionais da enogastronomia paulista. “Desde que lançamos esta novidade, a procura por estes pratos vem aumentado a cada semana”, revela.
O atum é, sem dúvida alguma, o peixe que mais apresenta vantagens nutricionais, sobretudo pela quantidade de proteínas que contém. “Em 150 gramas temos somente 162 calorias, 35 gramas de proteínas, nada de carboidratos e apenas 1,4 grama de gorduras, a maioria ‘gorduras do bem’”, destaca Tatiana Abrão. “Rico em selênio, vitaminas do complexo B e fósforo, é um peixe saboroso e de valor nutricional relevante.”
Larissa Teles sugere quais deveriam ser as quantidades mínimas necessária de ingesta diária de Ômega 3, por fonte alimentar: “Vinte gramas de linhaça ou 350 gramas de atum ou 200 gramas de bacalhau ou a mesma quantidade de azeite de oliva”.
A origem dos alimentos, especialmente no caso do salmão, pode afetar a quantidade de Ômega 3. “Peixes de cativeiro possuem menor quantidade que os selvagens”, conta Larissa. “Após ser triturada, a semente de linhaça deve ser consumida em até 72 horas e armazenada em local escuro, para não perder a efetividade de Ômega 3 que contém”, orienta.
Para os portadores de hipertrigliceridemia (níveis altos de triglicérides no sangue), o Ômega é bastante indicado. “Uma ingestão diária de três gramas pode reduzir em até 30% os níveis de triglicérides”, conta Larissa Teles. “Além disto, o óleo de peixe reduz a chance de trombose e se consumido duas vezes por semana, diminui significativamente a mortalidade cardiovascular”, diz. “Em estudos com populações de esquimós, onde há um alto consumo desses peixes, a mortalidade cardiovascular é significativamente reduzida quando comparada a população de americanos”, destaca a especialista.
